Ser vegetariano es un asunto que conjuga determinación con mucha disciplina. Ciertamente, si estás acostumbrado al consumo de carnes, dar “el paso” no es para nada fácil y más aún mantenerse dentro de este estilo de vida cuando no se tiene el acompañamiento necesario.
Los mitos que encierran a este modo de vida, pueden fungir como limitantes para los novels. Ya sea impulsado por su posición ética ante el maltrato animal, por salud o para salvaguardar el equilibrio ecológico sustentable. Sin embargo, la mayoría de estos mitos son producto de la desinformación y no son correctos.
Las primeras semanas son determinantes, por lo que te asomaremos algunos tips para aprovechar al máximo las fuentes de proteína vegetal y no descuidar la sazón que enriquecen el arte de cocinar. Verás que las posibilidades son casi infinitas y conocerás una nueva y muy amplia gama de alimentos y combinaciones.
Las pequeñas piezas: aminoácidos
Lo que debes entender antes que nada, es que las proteínas son las moléculas más complejas de los seres vivos. Su importancia es elemental y muy diversa dentro de las funciones del cuerpo humano. Pero, visto de forma sencilla, las proteínas pueden entenderse como un collage que solo están compuestas por 20 piezas diferentes.
Las “piezas”, llamadas aminoácidos, pueden estar repetidas, pero su disposición hace que cada proteína tenga una utilidad distinta en la conformación de músculos, hormonas, neurotransmisores, tejidos y órganos.
Sin embargo, para que las proteínas de los alimentos puedan ser asimiladas, deben ser “cortadas” por enzimas específicas. Es decir, durante la digestión, las proteínas son “desensambladas” y convertidas en aminoácidos. Por la calidad de la nutrición reside, en gran medida, en la integralidad de aminoácidos que ingieres.
Otro punto importante es que algunos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por lo que es fundamental que sean ingeridos con los alimentos. Esto 10 compuestos son conocidos como aminoácidos esenciales. La alimentación es la única forma de acceder tipo de aminoácidos.
Las carnes magras, ya sean rojas o blancas, son el principal alimento que actúa como fuente de proteínas en cualquier dieta saludable. Algunas carnes tienen más que otras, pero cualquiera es un alimento rico en proteínas dado que su composición se basa en ellas casi exclusivamente. Ahora, si bien dejar la carne es cortar con un enorme recurso de estos aminoácidos, existen muchas alternativas dentro de las dietas vegetarianas para obtener un aporte de proteínas de igual embergadura.
Debes ser muy conciente de este aspecto al iniciarte como vegano para evitar un déficit proteico. No consumir suficientes proteínas conlleva al debilitamiento de los músculos, tendencia a las infecciones, fatiga crónica, problemas orgánicos y muchas otras afecciones.
Proteínas de alto valor biológico
La cantidad de aminoácidos que son aprovechados por tu cuerpo, varían en función a la cantidad y tipo de proteínas que ingieras. Por ende, el principal consejo para aprovechar las proteínas de los vegetales, es el consumo de alimentos de alto valor biológico nutricional.
El concepto de proteínas de alto valor biológico (PANB) incluye a las biomoléculas que contienen los 20 aminoácidos en su estructura. A pesar que la mayoría de las posiciones “anti vegetarianas” toman como excusa que no hay suficientes alimentos fuera de las carnes con estas características, la verdad es que sí los hay.
Los vegetales y legumbres son conocidos por aportar vitaminas, fibra, calcio y otros nutrientes muy valiosos y sanos. Sin embargo, dada la prioridad que suele tener la carne como fuente de proteínas, socialmente se ha difundido que los vegetales y otros alimentos similares no aportan proteínas. Lo cierto es que la mayoría de los vegetales más conocidos como la lechuga y el tomate no tienen un aporte significativo o bien es nulo, pero sí existen muchas opciones para conseguir un increíble consumo de proteínas.
Los PANB ingeridas en la cantidad y en combinaciones correctas, haría que alcances el requerimiento de aminoácidos diario sin problemas. En conclusión, no se trata solamente de cuantas proteínas se consumen, sino de qué tan alta sea su calidad.
Por ende, te recomendamos lo siguiente:
Ejemplos de alimentos de alto valor biológico
Alimentos como la soja, el cáñamo, la quínoa y el trigo sarraceno tienen todos los aminoácidos en sí. Por lo no debes olvidar consumirlos, aunque sea tres veces por semana. El primero tiene de treinta y cinco gramos de proteína por cada cien de gramos de alimento.
También puedes consumir papitas de girasol (26-31g /100g), almendras con cascara y cacahuate (25 g /100g); garbanzos o judías secas (20g /100g), pastas alimenticias o avena (15g /100g); arroz, pan o harina de trigo integral (10g /100g),
Combinaciones
El principal truco para que las dietas vegetarianas tengan un aporte proteico adecuado son las combinaciones de alimentos que utilizas en cada una de tus comidas. De esta forma, conseguirás absorber los 20 aminoácidos antes mencionados que no están presentes todos juntos como en algunos productos animales.
- Debes combinar las legumbres con cereales para alcanzar los niveles óptimos de proteínas. Lo que falta del aminoácido lisina en los cereales, la tomarás de las legumbres. Y podrás compensar el déficit de triptófano, cistina y metionina de las legumbres, dado que son abundantes en los cereales.
- En cada comida, debe haber más de 2 clases vegetales. Escoge entre cereales, semillas, frutos secos, frutas, legumbres y raíces. No hace falta consumir carnes, para lograr un valor óptimo nutricional.
- Bajar la cantidad de fibras y filatos, ya que limitan la asimilación de proteínas en la digestión. También debes comer un poco más de proteínas. Por lo general, una persona necesita 53 gramos al día de proteínas. No obstante, el vegetariano suele necesitar 60 gramos, ya que en la digestión de vegetales siempre se pierde un poco.
Conclusión
Ser vegetariano es una importante desición a nivel personal. Implica hacer grandes cambios a tu vida y a tu rutina, ya que tu alimentación deberá pasar por un sinfín de ajustes para eliminar las carnes y cualquier otro producto de origen animal. Es dificíl y uno de sus mayores retos es reemplazar el aporte de proteínas de la carne por otras fuentes de proteína de alto valor biológico.
Pese a lo que comúnmente se cree, mantener alto el nivel de proteínas en la alimentación vegetariana es totalmente posible. Solo requiere que consumas los alimentos apropiados en las cantidades apropiadas y en las combinaciones correctas. Obtendrás todos los animoácidos que la carne te daba y seguirás en un óptimo estado de salud.
Ahora ya sabes como hacerlo, el resto depende de que apliques los consejos de este artículo en tu dieta y te inicies en el camino de la vida del vegetariano sin temor a desnutrirte o perder fuerza. Investiga nuevas recetas que te permitan disfrutar de estos alimentos de maneras innovadoras y de buen sabor.
